1、史密斯跪姿深蹲。跪姿准备,先屈髋,向后坐,起身时顶髋收紧臀部。深蹲找不到臀部发力,做不标准的小伙伴可以试试这个动作。
2、史密斯海豚式。做这个动作时,核心一定要全程收紧,蹬腿吐气,收紧臀部,下方吸气,改善臀部扁平凹陷问题。
3、臀冲。锻炼臀大肌,注意上背部紧紧贴靠在椅凳上,收紧肩胛骨,全程核心收紧,收下巴,推起时小腿大腿成90度,顶髋收臀,停留1-2秒,缓慢下放。
4、倒踏。以练臀为主导的倒蹬动作,建议高踏位,注意动作全程膝盖不能内扣,膝关节在运动中不要完全伸直,后背部要紧紧贴靠住椅背。
5、硬拉。收紧核心,后背挺直,髋关节主导向后推,感受大腿后侧和臀部的拉伸感,屈膝,起身时脚跟蹬地,收紧臀部。
6、绳索深蹲。双脚距离可以比常规深蹲稍宽一点,下蹲时向后坐,脚尖与膝盖方向保持一致,起身时收。用绳索训练深蹲屈髋角度更大,可以更大层度地刺激臀部肌肉。
第三步:练后拉伸。第四步:练后补充。
很多姐妹训练后不吃东西,这是很不可取的,会导致肌肉流失,代谢下降。训练后可以适当摄入鸡蛋、蛋白粉、牛奶、优质碳水等。通常训练后我会泡一杯蛋白粉,煮2-4个鸡蛋。面包:全麦、白面、香奶酪等,优选全麦,热量更低更健康。肉类:胸肉、烤牛肉、牛排类、火腿片、香肠等,优先选择胸肉、牛肉。蔬菜:番茄、生菜、黄瓜、洋葱等。蔬菜普遍热量不高,尽量不选择腌制过的酱菜就好,酱料:优先选择香葱酱、芥末酱、番茄酱、照烧酱,蛋黄酱和千岛酱不建议选择,热量太高。